Theo bản kê của phái Thực dưỡng 
(macrobiotic) thì các món ăn được chia thành cực âm tới cực dương. 
Các 
loại ngũ cốc (gạo, lúa mì…) là quân bình nhất tức là món ăn chính với 
điều kiện còn lứt, tức còn cám chưa chà xát cho trắng mất hết chất bổ.
Bên phần dương là các loại đạm của động 
vật gồm các động vật của các loài ở biển (cá, tôm, cua..) và các con thú
 (nuôi trong nhà hay hoang dã), các loài chim, gia cầm và các sản phẩm 
của chúng như trứng, sữa, bơ…
Bên phần âm là các loài thực vật (thảo 
mộc) như các loại đậu, củ, rau và âm nhất là trái cây, các loại cà, nấm,
 măng… Như vậy người ta ăn chay nhất là ăn chay trường dễ bị các bệnh về
 âm vì ăn các loại âm.
Người ăn chay không bị bệnh hay ít bị 
các bệnh mà người ăn mặn mắc phải như béo phệ, huyết áp cao, xơ mỡ động 
mạch, bón, trĩ, tim, dạ dày, ung thư, … nhưng lại dễ bị bệnh thiếu máu, huyết áp thấp, tiêu chảy, đái đường, phổi và cũng có thể bị ung thư vì quá âm.
Nếu ta ăn uống quá âm, mất quân bình thì dễ mắc bệnh, nghĩa là ăn không đúng cách.
 Ví dụ ăn quá nhiều trái cây, uống quá nhiều nước, ăn quá nhiều canh hay
 xúp. 
Mới đây một bạn ở Victoria điện thoại cho tôi, nói vì anh ở nông 
trại có nhiều cây có trái nên anh ta lạm dụng ăn nhiều trái cây và uống 
quá nhiều nước, sau đó bị bại liệt, nằm một chỗ không đi được, phải ăn 
theo phương pháp Ohsawa (gạo lứt muối mè) trong hai năm, nay lành bệnh 
và đã lập gia đình. 
Vì anh là người Thiên Chúa Giáo, nên tôi tin rằng 
trước khi bị bệnh anh là người ăn mặn (thịt, cá…), tuy nhiên vì lạm dụng
 trái cây và nước uống nên anh vẫn bị bại liệt như thường huống chi là 
các bạn ăn chay trường (không có đạm động vật làm dương) thì còn dễ bị 
bệnh biết bao!
Về đầy đủ thì người ăn 
chay ăn quá kham khổ nên cũng bị bệnh, như cứ ăn ròng gạo lứt muối mè 
quá lâu hay chỉ ăn tương chao, rau muống, muối tiêu thì không đủ chất 
bổ, lẽ tất nhiên cơ thể suy nhược sẽ có nhiều bệnh xẩy ra do thiếu nhiều
 chất như sinh tố, khoáng, đạm thực vật, …
1/ Chất bột (glucide)
Bắt buộc người ăn chay trường phải có 
ngũ cốc còn lứt, tức là còn cám (cơm và bánh mì điều phải lứt). So sánh 
các món ăn của người ăn chay thì cơm và bánh mì lứt là dương nhất. 
Nên 
không có dương này để cân bằng phần quá âm của đồ ăn thì sẽ có bệnh. 
Chúng tôi đã gặp nhiều cư sĩ tại gia ăn chay trường bị rất nhiều bệnh vì
 ăn chay không đúng cách, như đái đường, tim, trĩ, mất ngủ, thận, bọng 
đái, bại liệt, lao, bao tử, gan và nhiều bệnh khác..
Trong cuốn ‘Ăn chay’ của bác sĩ Đào Tuấn
 Kiệt xuất bản 1966 tại Long Xuyên bác sĩ đã phân tách trong một kg gạo 
lứt có 100 gram chất đạm cho một năng lượng là 3437 calo trong khi thịt 
bò cho 1330 calo và đậu nành cho 3173 calo. 
Vậy kể về nhiệt lượng, những
 người ăn cơm gạo lứt có đủ sức để làm các công việc như người ăn mặn 
(thịt, cá…) và có sức chịu lạnh cao!
Trong gạo lứt có đầy đủ các loại chất bổ
 mà không có thức ăn nào dù động vật hay thực vật có đủ để thay thế cho 
nó cả. 
Như các loại acid amin, chất béo, chất bột, chất xơ, các loại 
sinh tố, các loại khoáng, nói tóm lại là món ăn trường sinh tăng tuổi 
thọ vô địch mà không có loại thuốc quí nào của đông tây y có thể thay 
thế, kể cả sâm nhung!
Nhiều nhà nghiên cứu Việt Nam đều ca 
tụng gạo lứt như nha sĩ Hồ Quan Phước trong cuốn ‘Mạnh Khỏe Trẻ Trung Do
 Thực Phẩm Hợp Thời’, bác sĩ kiêm dược sĩ Trương Kế An trong ‘Thuật 
Dưỡng Sinh’, bác sĩ Nguyễn Huy Dung và Phạm Kiến Nam trong ‘Y Học và 
Tuổi Già’ – tập 1. 
Kinh nghiệm cho thấy các tăng sĩ trong Phật Giáo xưa 
như các vị tăng thống và nhiều vị khác có tuổi thọ khá cao từ 90 đến 100
 tuổi đều có cách ăn chay dùng gạo lứt làm căn bản (vì ngày xưa đâu có 
gạo xay bằng máy) mà chỉ giã bằng chày và cối, là một minh chứng sống 
động và hùng hồn nhất. Ngoài gạo, bánh mì, nên dùng nếp lứt, kê lứt, bo 
bo lứt và riêng hắc mạch (buckwheat) rất tốt để trị ung thư.
2/ Chất đạm (protides)
Để có đủ chất đạm (protides) mà người ăn
 mặn có trong thịt cá và các loài động vật, người ăn chay có chất đạm 
trong các loại đậu.
Đứng đầu là đậu nành (soy hay soya bean)
 1 kí lô đậu nành có đủ chất đản bạch của 31 quả trứng hay 7 lít sữa 
hoặc 1 kí lô thịt. 
Đậu nành có trong đậu phụ hay đậu khuôn (soya cake), 
tương nước (tamari), tương đặc (miso) hay đậu hũ. 
Tương nên làm mặn 
không nên chua; ăn có hại cho bao tử. Chao ăn ít vì lên men có thể sình 
bụng, no hơi, khó tiêu. 
Đậu xanh có nhiều chất sắt, mát gan, lọc máu 
dùng trong mùa hè nóng nực. Giá đậu xanh; nhiều sinh tố E. Đậu đỏ (red 
bean hay azuki) bổ thận âm và dương. 
Đậu đen (black bean) bổ tỳ, bổ thận
 dương. Đậu trắng, đậu ván (ở Úc không có loại này. Ở miền Trung tại Huế
 và Nha Trang có trồng nhiều) an thần, ngủ ngon, giải nhiệt. 
Đậu phụng 
(hay lạc, peanut): có nhiều acid amin tốt cho tuổi già. Mè (vừng, 
seame): rất bổ, được các tài liệu đông và tây y công nhận (mà ăn chung 
với đậu phụng vì trong mỗi thứ có một số acid amin mà thứ kia không có, 
ăn cả hai thứ cùng một lúc mới đủ bổ). 
Các loại đậu như O-ve (haricot 
vert) đậu petit pois, đậu lentilles (lentil) đậu Hòa Lan, đậu Đũa v.v.. 
đều bổ.
3/ Chất béo (lipide)
Có trong các loại dầu thảo mộc: đậu 
phụng, đậu nành, mè, hướng dương (sun flower), bắp (corn), oli (olive) …
 và trong các loại bơ (butter) thảo mộc hay trong các hột (seeds), trái 
dừa, trái bơ…
4/ Sinh tố (vitamins)
Xếp theo âm dương thì sinh tố A, D 
dương, các sinh tố B quân bình âm dương (có trong gạo lứt rất nhiều) và 
sinh tố C âm (có trong các trái cây và rau dưa).
Sinh tố A có trong cà rốt, các loại 
khoai có màu vàng trong ruột, trái trứng gà, bí ngô, các loại dầu, bắp, 
tương do đậu nành làm ra, đậu xanh và đỏ, lá rau dền, diếp quan 
(chicorec), xoài, đu đủ, hồng…
Sinh tố D có nhiều trong các dầu thảo mộc, bơ thảo mộc, dầu thảo mộc.
Sinh tố E có nhiều trong các phần của thảo mộc như lá, búp non, các mầm và mộng (mộng lúa, giá sống) các loại dầu thảo mộc.
Sinh tố P có trong lá trà (chè) xanh, chanh, cam, quít, đậu phụng.
Sinh tố V có trong các cải bắp.
Sinh tố K lá các loại rau.
Sinh tố F trong các loại dầu thảo mộc (có nhiều iode).
Sinh tố C có nhiều trong các trái cây và
 rau dưa, nhiều nhất trong ớt loại to, rau dền, cải, su bông, cam, 
chanh, chuối, xoài, đu đủ, v.v…
Chúng ta không nên kiêng cữ các sinh tố 
loại C (âm). Người mạnh nếu dùng gạo lứt và bánh mì lứt làm món ăn chính
 thì vẫn có thể ăn vừa phải, trừ khi có bệnh và tùy một số bệnh quá âm 
thì phải kiêng cữ.
5/ Chất khoáng (minerals)
Chất khoáng có nhiều trong gạo lứt, 
tương, nước suối thiên nhiên và rong biển (sea vegetable). 
Theo tiên 
sinh Ohsawa vì nước biển là âm mà rong ở dưới đó nên nó rất dương, nhất 
là loại rong Hiziki màu đen vì nó ở dưới độ sâu của biển. 
Sau này các 
môn đệ của Ohsawa đã thay công thức muối mè của ông bằng rong biển trong
 nhiều loại bệnh nhất là trong tất cả các loại bệnh ung thư họ đều 
khuyên ăn rong vì rong ở biển nó hấp thụ muối thiên nhiên rất quý trong 
các tế bào của nó vì sống trong môi trường đó nên thứ muối này rất quý 
còn hơn muối ta ăn và vì tính cách dương của nó còn hơn cây mè trên đất 
liền.
Phân tách thành phần của bữa ăn
Theo Tây y thì một bữa ăn bổ phải có đủ 
thành phần của chất bột (glucide) chất đạm (protide) và chất béo 
(lipide), sinh tố và khoáng. 
Theo nhiều tại liệu thì người Việt Nam 
trung bình cần 2300 calori một ngày gồm có:
- Glucide – bột: 76% cho 1748 calo
– Protide – đạm: 12% cho 276 calo
– Lipide – béo: 12% cho 276 calo.
Thực đơn này áp dụng cho người ăn chay 
trường là đúng vì rất ít chất đạm và béo của (thịt, mỡ). Nếu tính 1 gram
 glucide hoặc 1 gram protide cung cấp cho cơ thể 4.1 calo, 1 gram lipide
 cung cấp cho cơ thể 9.3 calo thì số lượng ăn trong một ngày là:
- Glucide = 1748/4.1 = 426 gram
– Protide = 276/4.1 = 67 gram.
– Lipide = 276/9.3 = 29 gram
Như vậy khẩu phần ăn chính sẽ là gạo 
lứt, bánh mì lứt, các loại bột lứt… tổng cộng 426 gram chưa đầy nữa 
kilo, tức là 2 lon gạo (lon sữa), các đồ ăn cũng ít, không nhiều. 
Nếu 
bạn là thanh niên hay lao động mà ăn chay trường thì cần thêm gạo và đồ 
ăn sao cho đủ sức làm việc vào khoảng 3000 calo mỗi ngày. Nếu bạn là đàn
 ông thì cần calo nhiều hơn đàn bà, và về mùa đông giá lạnh thì cần tăng
 thêm ba thành phần trên để đủ sức chống lạnh.
Theo Ohsawa khi đến Việt Nam năm 1965 ông đã căn cứ vào một xứ nhiệt đới để đưa ra thành phần bữa ăn như sau:
- 50-60% các cốc loại như gạo và các ngũ cốc
– 30-40% các thức ăn phụ như các loại đậu, củ, các chất béo, rau, dưa
– 5% canh hay xúp có rong biển, rau củ
– 5% trái cây các loại.
Nhà Ohsawa (do nhóm Anh Minh Ngô Thành Nhân) ở Sài Gòn sau 30 năm nghiên cứu đưa ra một thực đơn gồm có:
- Thức ăn chính 50-60% gạo lứt (cơm, 
cháo hay bột gạo lứt làm các loại bánh, hủ tiếu, mì..) và các loại ngũ 
cốc khác như bắp, nếp,bobo, kê v.v..
– Muối mè và đậu phụng độ 1% hoặc các loại bơ mè đậu phụng
– 29-35% thức ăn phụ gồm các món ăn: rau, củ, tương, rong biển, v.v..
– 10% các loại đậu hạt như đậu đỏ, đậu đen… nấu chung với cơm tức là độn thêm hoặc là nấu chung với rau củ…
– 5-10% trái cây.
Theo chúng tôi vì ở Úc khí hậu khác với 
Việt Nam và mùa đông tương đối lạnh hơn Sài Gòn, số lượng trái cây nên 
giảm xuống về mùa đông từ 2% đến 5% (bớt âm) và tăng phần dương lên bằng
 5% (canh hay xúp rong biển vì ở Việt Nam rong biển khó mua ít nhập cảng
 rất đắt) và tăng phần gạo lứt tối đa 60% bữa ăn để thêm calo chống lạnh
 và giảm còn 50% gạo lứt vào mùa nóng.
 Thức uống
 
Uống nước đung sôi, để nguội. 
Gạo lứt 
rang vàng sậm làm trà nấu uống rất tốt (mùa hè bỏ thêm hoa cúc cho mát 
và thơm, mùa đông bỏ ít tí gừng dễ tiêu, và ấm cơ thể). 
Nếu có được lá 
cây chè (tea) xanh và già, người Nhật gọi là bancha uống rất quý. Chúng 
tôi đề nghị mỗi chùa có đất nên trồng một số cây chè để hái lá uống tốt 
hơn là uống trà Tàu dễ bị ung thư và kích thích khó ngủ. 
Tránh uống các 
loại nước ngọt như coca cola, cam.. cà phê nên hạn chế dùng nhiều mất 
ngủ, có thể bị ung thư tuyến tiền liệt sinh bí đái và không dùng đường 
các trắng. 
Có thể dùng đường các vàng (mía) hay mật ong nếu thèm đồ ngọt
 và hạn chế vì dùng nhiều đồ ngọt và trái cây một số người ăn chay 
trường bị bệnh đái đường. 
Tránh kẹo, bánh, mứt, làm bằng đường. Trong 
cơm có nhiều chất ngọt rồi, nếu ăn nhiều chất ngọt nữa thì bị bệnh. Mùa 
nóng có thể uống Artichaut, tim sen, lá dâu. Có thể rang đậu đỏ nước 
uống bổ thận.
Cách ăn và uống
Ăn cơm phải nhai cho nhỏ va do nước 
miếng nên rất bổ. Ăn chậm rãi không nên ăn mau có hại bao tử. 
Không nên 
chan canh vào với cơm để lùa cho mau vì sẽ khó tiêu. Sau bữa ăn độ 10 
phút sẽ uống nước và uống ít vì đã có canh rồi nếu uống nhiều khó tiêu 
hóa. 
Uống nước theo số tiểu tiện mỗi ngày: đàn ông đi tiểu độ 4 lần (cả 
đêm) đàn bà (3 lần là vừa, nếu quá thì phải hạn chế bớt nước uống.
Có người theo phương pháp Ohsawa (ăn chay trường) vì ít uống nước, sau bị sạn thận phải mổ vì họ hiểu lầm, uống quá ít nước.
Làm thế nào biết mình ăn đủ và đúng
Đúng nhất là cần định thành phần, tính 
calo, tuy nhiên không ai làm vì quá phiền phức, vì thế nên xem kết quả 
sau bữa ăn để biết đã ăn đúng cách chưa.
Đối với mỗi bữa ăn, ăn đủ là sau khi ăn 
có cảm giác vừa no, không nặng nề, dễ chịu, làm việc bình thường cho đến
 bữa ăn sau bắt đầu đói và thèm ăn.
Ăn xong không bị rối loạn về tiêu hóa 
(như tiêu chảy, táo bón, đau bụng, trung tiện, sình bụng, ựa chua, nấc 
cục, buồn nôn, nhức đầu, chóng mặt, lạnh hay nóng…). 
Đi phân tốt có lọn 
màu vàng sậm, đi nhanh không phải ngồi lâu, rặn, ít mùi hôi. Có khi dùng
 giấy vệ sinh lau không thấy có phân dính vào giấy chứng tỏ món ăn rất 
quân bình (trong một tháng có một hai ngày tôi đi phân như vậy). Ngày 
đại tiện 1 hay 2 lần nếu ăn nhiều.
Đi tiểu mỗi ngày từ 3 đến 4 lần cho đàn 
ông và từ 2 đến 3 lần cho đàn bà (kể cả ban đêm, tính 24 giờ) nước tiểu 
màu vàng đi thông không bị bí đái, số lượng nước tiểu nhiều, không đái 
dầm, đái són.
Giấc ngủ được ngon, dễ ngủ, không bị mộng mị, ngủ và thức đúng giờ.
Làm việc bền bỉ có sự dẻo dai không biết
 mệt dù lao động trí óc hay chân tay không bị các chứng vọp bẻ, uể oải, 
nhức mỏi, ít bị bệnh lặt vặt như cảm cúm, sỗ mũi, đau đầu. Không bị các 
bệnh nan y và bệnh nặng. Vi trùng khó tấn công vì cơ thể có đủ sức chống
 cự.
Hằng tháng nên cân để xem có lên cân hay
 sụt (đối vời tuổi trẻ thì cần lên cân) còn lớn tuổi và già thì số cân 
không thay đổi hay lên rất ít, nếu thấy sụt cân là ăn thiếu.
Lương y Nguyễn Văn San - Theo Thiện Tuệ